V posledních několika letech přicházejí do vzpírání nový trenéři, vznikají nové oddíly a kluby. Český svaz organizuje minimálně 2x ročně základní trenérské kurzy s navazujícím školení trenérů 2. třídy, do těchto funkcí přecházejí zkušení závodníci, kteří čerpají povětšinu ze své soutěžní praxe. V tomto článku chci zdůraznit některé momenty z praxe trenérů a reprezentace z minulosti, kdy vzpírání patřilo mezi sporty frekventované v mediích. Reprezentoval jsem v letech 1966 – 1978 a vybojoval na ME-MS 18 medailí. Moje československé rekordy v HK do 56 kg 115,5 kg v trhu, 143 kg v nadhozu a 257,5 kg ve dvojboji. V HK do 60 kg 118 kg v trhu, 153,5 v nadhozu a 270 kg ve dvojboji. Vystudoval jsem tříleté studium trenérů I. třídy na Fakultě tělovýchovy a sportu Univerzity Komenského v Bratislavě. Sám jsem 20 let pracoval profesionálně v ŽD Bohumín nejdříve ve funkci trenéra mládeže, později i dospělých.
Důležité je vedení tréninkových deníků, klademe důraz na tonáž (denní, týdenní, měsíční). Proč je to tak důležité? Záznamy nám umožní analyzovat proběhlou přípravu a poučit se z ní v další etapě přípravy na soutěž. Jeden z nejdůležitějších faktorů jakéhokoliv tréninkového procesu je INTENZITA. O té uvažujte hlavně ve smyslu vykonané práce za určitou časovou jednotku. Není tedy jen střední (průměrnou) hmotností činky. Ve zkratce řečeno, za nejkratší čas provést maximum práce. Začátkem 70 let minulého století reprezentační družstvo prošlo na výzkumném pracovišti FTVS UK v Praze různými testy, které ukázaly na nutnost vysoké frekvence za sebou jdoucích nástupů na činku. Konkrétně u hmotnostních kategorií do 67,5 kg jde o frekvenci 60 – 90 sekund mezi jednotlivými nástupy. To je možné aplikovat na první tři disciplíny. V dalších disciplínách se frekvence snižuje až o jednu minutu. Vzpěrač je schopen jít na další nástup při naměřené tepové frekvenci 90 tepů za minutu. Pokles z hodnoty naměřené okamžitě po nástupu na „devadesátku“ trval 1 – 2 minuty podle trénovanosti dotyčného vzpěrače. Nejlepší výsledky byly naměřeny v kategoriích do 52, 56, 60 a 67,5 kg. S přibývajícími kily vzpěrače šla trénovanost dolů znamenající 3 – 5 minut pauzy mezi nástupy u těžkých vah. Pokud budeme mít v tréninku dva závodníky s teoreticky stejnými parametry (věk, HK, technická a výkonnostní úroveň) a stejnými tréninkovými plány tak v budoucnu bude lepší ten, který stejný objem tréninku zvládá za kratší dobu. Pro trenéra z toho vyplývá zabránit vzniku únikových témat (hudba, reklamy, mobil, jalové diskuse). Pokud to mírně přeženu, sedat si na tréninku mohou ligový vzpěrači, kandidáti reprezentace a samotní reprezentanti ne! Těžké váhy pouze omezeně.
Snaha všech trenérů a sportovců je dosáhnout na nejvyšší cíle. K tomu mohou vést různé cesty, některé jsou rychlejší, jiné pomalejší, některé v současné době používané neznám. Zjednodušeně lze klasifikovat požadavek vysoké výkonnosti – provést tréninkovou práci velkého objemu v nejkratším čase na nejtěžších kilech. Volba disciplín a jejich pořadí v tréninkové jednotce není až tak rozhodující, pokud je trénink položen na základních vzpěračských disciplínách. U závodníků se dnes přehání procento zařazené techniky v poměru k ostatním disciplínám. Na tento fakt má největší vliv bulharská škola Ivana Abadžijeva¹, která dala vzniknout tzv. „totálnímu vzpírání“. V jeho tréninkovém procesu jsou zařazeny pouze technické disciplíny, pozvedy a dřepy. Tento trénink se na maximálních kilech opakuje několikrát denně. Tréninkové fáze dělil až na jednotlivé disciplíny. Takový trénink je určen pro vyspělé profesionální závodníky nejvyšších výkonnostních tříd. Rozhodně není vhodný pro začínající mládež. Bulharský systém se nedá zkopírovat do jiných podmínek. Vznikl v době masivního nástupu anabolik v profesionálních podmínkách se státní podporou a s plným lékařským zabezpečením. Bez těchto aspektů se poznatky z něj nedají využít. Nutno říct, že mnoho vzpěračů bulharské školy odešlo z přípravy se zdravotními problémy. Při široké základně bulharského vzpírání se tento fakt určitou dobu toleroval. Po nuceném odchodu trenéra Abadžijeva byli jeho nástupci úspěšní jen částečně. Vše vyvrcholilo mezinárodním zákazem startu bulharské reprezentace. Vysoký procentuální díl technických disciplín v objemu tréninku je rozhodující v prvních letech sportovní přípravy u mládeže. Po zvládnutí techniky budujeme především sílu. „Pokud se naučíte jezdit na kole, budete to umět do smrti i když to nebudete trénovat“. V termínu silové přípravy se u pokročilých závodníků zařazuje technika kontrolně maximálně 1x týdně. Intenzivnější nástup techniky začíná 3 – 4 týdnů před jarním a podzimním vrcholem sezony. Rozhoduje technická vyspělost závodníka.
Mnoho renovovaných trenérů a teoretiků sportovní přípravy se mnou nebude souhlasit, velký důraz se dnes klade na rozcvičení. Začíná se uvolňováním 10 – 20 minut, válcujeme záda a stehna, natahujeme gumy, skáčeme přes švihadlo, přecházíme na holou osu, která se v několika nástupech zvedne, položí na kolena a postupným zvyšováním hmotnosti činky. Rozcvičení na ose se opakuje téměř na každé další disciplíně. Tomu všemu předchází dlouhé točení náplasti na palce. Pozoruji, že v dnešní době se do rozcvičení vtírá strečink, který má být správně zařazován v rozumném rozsahu až na konec tréninku. Trénink se tím protahuje na dvě hodiny a více, ale ve skutečnosti závodník trénoval jen hodinu jednu. Významnou roli na znehodnocení náplně tréninkové jednotky hraje mobil. (Jsem častým svědkem, kdy nakladači a rozhodčí píší důležité zprávy svým přátelům i během soutěže). Tréning začíná uvolněním kloubů, zejména ramenních a kolen. Následuje prohřátí svalů, to znamená, že k zahřátí na startovní teplotu zvolíme disciplínu například na posilovacím stroji, která nás nejenom nastartuje, ale také nám něco dá. V minulosti jsme si zahráli na 10 – 20 minut fotbálek, uříceni jsme chytli činku a byli jsme v tom. Konkrétně: moje osobní váha se pohybovala kolem 60 kg, když jsem měl bodovat v trhu do polodřepu na 80 kg, začal jsem na 1x-2x 60/3, pokračoval na 1x 70/3 kg a následně bodoval na 80 – 85 kg. Pokud následoval trh technický, hmotnost činky jsem nesnižoval, ale na 85 kg jsem provedl 1–2 nástupy a šel výše. V přemístění do polodřepu, pokud to byla první disciplína, jsem šel 60/3/1 (tři přemístění, jeden výraz) postoupil na 80/3/1 a následně bodoval na 100/3/1 a 110/2/1. Technický nadhoz začíná v takovém případě na 110 kg a jde se výše. Ve dřepech jsem nešel pod 100 kg, výtahy jsem většinou kopíroval maximální výkony z trhu a nadhozu ± 10/20 kg. Do tonáže se počítají jen finální nástupy. Boduje se na dvou až třech hmotnostech. Počet bodovaných nástupů se pohyboval mezi 6–10, podle konkrétního období. Dvoufázový trénink se pohyboval v rozmezí 15 – 25 tun, v ročním průměru 60 – 80 tun týdně. To představovalo pět vzpěračských disciplín dopoledne a tři odpoledne (v letech 1971 – 1978). Intenzita, tentokrát průměrná hmotnost činky u šedesáti kilového závodníka se pohybovala v rozsahu 90 – 110 kg. V pondělí ve středu a v pátek se trénovalo dvoufázově, v úterý a v sobotu jednofázově. Pokud jsme byli na soustředění tak ve čtvrtek a v neděli jsme hráli v tréninkové době fotbal nebo nohejbal a odpoledne se šlo na pivo. V Tatrách, kam jsme často jezdili se v tyto dny pořádali výstupy a delší pochody (výšlapy na Malé a Velké Solisko na čas). Dvakrát ročně, po jednom týdnu především mládež měla v programu výcvikové tábory bez činky (Vysoké Tatry, Jeseníky, Beskydy). V Tréninkových střediscích mládeže (TSM) to byla povinnost. V úterý a v sobotu jednofázově bez techniky, čtvrtek volno (sauna). Pokud jsme byli v Nymburce nebo v Tatrách, saunovali jsme se téměř každý den. Masáže v oddílech a zejména na výcvikových táborech reprezentace byli samozřejmostí. V silové přípravě vyspělým vzpěračům doporučuji 3x týdně zařadit jednu disciplínu (trh do polodřepu, přemístění do polodřepu, dřepy, výtahy) s následným bodováním: 2x4 (dva nástupy po čtyřech pokusech); 3x3; 4x2, kdy se s počtem nárůstu nástupů snižuje počet opakování (například trh do polodřepu 70 kg 2x4; 75 kg 3x3; 80 kg 4x2). Říkali jsme tomu podle tehdejšího čínského vzoru, že nastává „období velkého skoku“. Počty nástupů a pokusů se mohou měnit, ale podstata zůstává. Pozor, je to velmi náročné. To je důvod k zařazení vždy jen 1x jednu takto formulovanou disciplínu v pondělí, středu a pátek. Vůbec se nehodí pro žáky! Ve větší míře jsme požívali trh technický a přemístění od kolen na zámek s výdrží 2 – 3 vteřin u kolen. Ve dřepech vpředu nebo vzadu jsme v přípravném období 1 – 2x týdně aplikovali metodu „vzpěrač začíná dřepy s nízkou hmotností (100 kg u 60 kg závodníka), udělá 3 dřepy, zastaví se s činkou na prsou (vzadu) a dva asistenti po stranách mu přidají 10 kg, vzpěrač pokračuje v nástupu, asistenti mu přiloží na činku dalších 10 kg atd. Počet vzestupných dřepů deset v jednom nástupu, v jednom tréninku tři nástupy (120/3 + 130/3 + 140/3). Jen výjimečně jsme zařadili techniku na začátek tréninku. Obvykle jsme začínali trhem a nadhozem do polodřepu a kdo měl slabší nohy nejdříve dřepal vpředu do střední hmotnosti. Až pak následovala technika. Pro techniku jsme tak byli dokonale rozcvičeni. Trénink končil dřepy vpředu (vzadu) a posílením břišního svalstva. Nezapomínali jsme na doplňky z lehké atletiky, krátké sprinty, výskoky na kozu, troj-pětiskoky sounož, vyklusání po tréninku, fotbálek atd. hlavně v silové přípravě a přechodném období.
Pro start v lize stačí absolvovat tréninkovou jednotku 3x – 4x týdně. Pokud chce jít závodník výše, a hlavně pokud na to má fyzicky a dovolí mu to pracovní zařazení, zvýší se počet tréninků na 4 – 5, případně 5 – 8 při dvoufázové přípravě. Z důvodu zaměstnání se začínají prosazovat jedno – dvoufázové tréninky v sobotu a v neděli. To je v protikladu k situaci, kdy některé oddíly sobotní tréninky zrušily, a úterních se účastní minimální počet závodníků. Velmi důležité je umět vyhodnotit a zpětně analyzovat tréninkovou jednotku. Pravidelné sledování tonáže a střední hmotnosti činky žene vzpěrače vpřed. Pozdrav vzpěrače z let mého mládí – kolik jsi dělal tun? Takto se dnes mohou zdravit vzpěrači z Holešova, viděl jsem a četl jejich individuální tréninkové plány v elektronické podobě, které splňují ta nejpřísnější kritéria (Josef Kolář). Také je to vidět na vzestupu výkonů členů klubu.
Pokračování 12. 10. 2023
Karel Prohl
